Tipps für ein effektives Ausdauertraining

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Programme beworben, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von vielen Faktoren wie der Fitness, dem Alter und der genetischen Veranlagung abhängt.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerlevel erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining erforderlich. Als Anfänger kannst du mit Intervalltraining beginnen, um den nötigen Reiz für die Verbesserung deiner Ausdauer zu setzen.

Beim Intervalltraining führst du wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen durch, zum Beispiel 1 Minute Sprint gefolgt von 2 Minuten langsamen Joggen. Diese Methode ist effektiv, um die Ausdauer zu verbessern und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Fortgeschrittenen wird empfohlen, mindestens 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen, wobei zwischen den Einheiten ausreichend Erholungszeit liegen sollte.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen und die Ausdauerleistung leidet. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, Energiereserven abzubauen. Um die Energiebilanz positiv zu gestalten und die Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überfluss von 300 bis 500 kcal ist in der Regel empfehlenswert. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, während Frauen zusätzlich mit 0,9 multiplizieren. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) bestimmt. Beachte, dass dies nur ein ungefährer Durchschnittswert ist und dir lediglich einen Einblick in deine Energiebilanz gibt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den ersten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet eine Anpassung des Körpers statt. Wenn du dich mit der Verbesserung deiner Ausdauer beschäftigst, wirst du häufig auf den Begriff Trainingsanpassung stoßen. Dabei passt sich der Körper an die Belastungen an, die du ihm zumutest. Diese Anpassung ist entscheidend, um die Ausdauerleistung zu steigern.

Die Anpassung erfolgt in zwei Phasen: der akuten und der chronischen Phase. In der akuten Phase reagiert der Körper auf die Belastung, während in der chronischen Phase langfristige Anpassungen stattfinden, die deine Ausdauerleistung verbessern. Eine positive Energiebilanz ist essenziell, um diese Anpassungsprozesse zu unterstützen.

Häufig wird empfohlen, spezielle Supplements zur Leistungssteigerung einzunehmen. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du ausreichend Ruhe gönnen und mindestens 48 Stunden nach deinem letzten Training pausieren.